Latihan Kekuatan Otot

1.         Push up

                Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan
2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Kesalahan yang harus dihindari

– Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.

– Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.

– Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.

2.      Pull Up

              Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda.

Langkah-langkah Melakukan Pull up:

1. Dead Hang

Latihan pertama agar mampu melakukan pull up adalah Dead hang. Dead hang adalah gerakan menggantung pada tiang pull-up. Latihan ini meningkatkan kekuatan hand grip. Caranya adalah pegang tiang pull up lalu angkat kaki anda hingga tidak menyentuh lantai. Tahan selama mungkin. Jika mampu menahanya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke langkah ke 2.

2. Flex Hang

Langkah ke dua adalah flex hang. Flex hang adalah gerakan menahan posisi finish pada pull up. Tahan posisi tubuh seperti gerakan finish pull up dengan posisi dagu melampaui tiang pull up. Tahan selama mungkin. Jika mampu menahannya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke langkah ke 3

3.       Back Up

Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu. Kemudian angkat tubuh bagian depan ke atas, sehingga dada tidak menyentuh lantai. Kemudian kemabali ke posisi semula. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang.

Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang, otot pantat dan otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis, dan olahraga lain yang memerlukan kekuatan otot pinggang yang kuat, latihan back up dapat menjadi latihan penunjang. Misalnya saja seorang atlet bola voly yang sering melakukan loncatan smash, dia memerlukan kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan loncatan yang maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi pada saat akan memukul bola, gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan condong ke belakang. Jika tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang yaitu back up maka akan menyebabkan perut dan otot pinggang akan terasa sakit.

Cara Melakukan Gerakan Back Up  :

Ø  Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang

Ø  Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri.

Ø  Angkatlah dada dan kepala keatas

Ø  Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.

Ø  Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.

Latihan back up termasuk salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani. Latihan yang lain adalah latihan kekuatan otot perut yaitu baring duduk, latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot tungkai dan latihan keseimbangan.

Kancil Yang Baik Hati

Kancil yang Baik Hati

            Dikisahkan di suatu hutan tinggalah berbagai macam jenis hewan disana. Suatu hari ada seekor kelinci betina yang sedang kelaparan. Karena sedang kelaparan ia pun keluar dari sarangnya dan meninggalkan anaknya yang masih tidur untuk mencari makan. Ia berlompat lompatan kesana kemari mencari makanan. Beberapa saat kemudian kelinci tersebut menemukan sebuah ladang rumput, ia pun makan dengan lahapnya karena ia sudah lapar. Saat kelinci tersebut sedang makan, ia melihat ada seekor harimau dari kejauhan. Kelinci tersebut pun berusaha melarikan diri agar tidak dimakan harimau. Walaupun kelinci tersebut sudah berusaha melarikan diri, tetapi harimau tersebut tetap dapat menangkapnya.

            “Tolong jangan makan aku,” kata si kelinci.

            “Enak saja! Aku sudah susah payah menangkapmu,” sahut harimau dengan nada marah.

            “Aku berjanji akan kembali tapi biarkan aku mendapatkan waktu satu hari saja untuk bertemu dengan anakku,” jawab kelinci.

            “Baiklah, tapi jika kamu tidak kembali besok pagi aku akan memakanmu dan anakmu!” sahut harimau.

            Kelinci tersebut pun pulang ke sarangnya dengan hati yang gelisah. Saat ia sampai di depan sarangnya, ternyata anaknya sudah menunggunya. Si kelinci tersebut menceritakan kejadian tadi kepada anaknya. Dengan tak sengaja seekor kancil yang sedang melintas, melihat seekor kelinci dan anaknya sedang bersedih.

            Si kancil bertanya, “Kenapa kamu terlihat sangat sedih?”

            “Besok pagi aku berjanji kepada harimau akan menjadi santapannya! Jika aku tidak datang ia akan memakanku dan juga anakku,” jawab si kelinci.

            Karena si kancil merasa iba saat itu pun ia datang untuk menemui sang harimau.

Ketika kancil berhasil menemui sang harimau.

            Kancil pun berkata, “Tuanku harimau tolong jangan makan si kelinci!”

            “Memangnya kenapa?” sahut sang harimau .

            “Kasian anak si kelinci! Anaknya masih kecil! Siapa yang akan merawatnya? Sebagai gantinya aku akan menggantikan posisi si kancil untuk menjadi santapanmu!” sahut kancil.

            “Baiklah, selain itu dagingmu juga lebih banyak dari pada kelinci itu” jawab sang harimau.

            Kancil pun berjalan pulang. Saat berjalan pulang ia memikirkan apa yang akan ia lakukan untuk menjebak sang harimau. Keesokan harinya sang harimau sudah menunggu kehadiran si kancil sejak senja. Hari sudah siang tetapi si kancil tidak juga kunjung datang. Sang harimau pun geram. Tiba-tiba datanglah si kancil dengan nafas terengah-engah.

            “Hei kancil kenapa kau baru datang? Aku sudah menunggumu dari tadi!” tanya sang harimau.

            “Tadi aku bertemu dengan seekor harimau lain! Ia ingin aku menjadi santapannya, tetapi aku sudah mengatakan bahwa aku sudah menjadi santapanmu” sahut kancil.

            “Dimana sarang harimau tersebut?” tanya sang harimau.

Si kancil pun menunjukkan jalan menuju sarang harimau tersebut yang sebenarnya hanya akal-akalannya saja. Si kancil mengantarkan sang harimau ke depan sebuah goa

            “Disini sarang harimau itu!” kata kancil.

Sang harimau pun mengaung dan ia mendengar suara gema dari suaranya sendiri yang ia kira adalah suara tantangan dari harimau lain. Ia pun masuk kedalam goa itu, karena ia masuk terlalu jauh akhirnya ia tidak dapat menemukan jalan keluar.

            Berkat pertolongan si kancil, si kelinci pun selamat dari malapetakanya. Ia pun berterima kasih kepada si kancil karena sudah menolongnya. Akhirnya tidak akan ada yang memangsa hewan di hutan tersebut karena sang harimau tidak pernah terlihat lagi berkat si kancil.

Interaksi Sosial

Interaksi Sosial

·      Kerja Sama

1.    Contoh Kejadian :

a.    Kerja kelompok

b.    Kerja sama tim sepak bola

2.    Latar Belakang :

a.    Kerja kelompok

Adanya tugas yang diberikan oleh guru, selain itu karena suatu tugas yang akan diberikan terlalu berat maka guru akan memberikan kerja kelompok agar tugas tersebut dapat dikerjakan lebih mudah.

b.    Kerja sama tim sepak bola

Karena dalam bermain sepak bola kita tentunya membutuhkan tim. Tim yang kita butuhkan tentunya tim yang dapat bekerja sama, karena kita tidak bisa bermain sendiri/individualisme.

3.     Dampak :

a.    Dampak Positif kerja kelompok

Kita dapat lebih mudah mengerjakan tugas yang diberikan oleh guru, dengan bekerja kelompok kita juga dapat memupuk/menambah rasa kebersamaan antar teman. Selain itu, dengan bekerja kelompok kita bisa belajar berpendapat juga menerima pendapat orang lain.

b.    Dampak Positif Kerja sama tim sepak bola

Dengan adanya kerja sama tim dalam permainan sepak bola tentunya kita akan lebih mudah dalam mencetak gol dan meraih kemenangan. Selain itu, kita juga dapat menumbuhkan rasa kebersamaan antar tim sepak bola.

·      Akomodasi

1.    Contoh Kejadian :

a.    Moderator yang menengahi suatu debat.

b.    Kegiatan Musyawarah

2.    Latar Belakang :

a.    Moderator yang menengahi suatu debat

Moderator adalah seseorang yang bertugas untuk memoderasi dan mengawasi jalannya diskusi. Dalam debat tentunya sering terjadi perselisihan atau adu mulut antar kubu, sehingga kita memerlukan seorang moderator untuk menengahi debat agar tidak terjadi perselisahan ataupun adu mulut.

b.    Kegiatan Musyawarah

Musyawarah bertujuan untuk memecahkan masalah guna mengambil keputusan bersama. Terkadang dalam musyawarah juga terjadi perselisihan pendapat antar anggota musyawarah.

3.    Dampak :

a.    Dampak positif moderator yang menengahi suatu debat

Dengan adanya moderator dalam suatu debat tentunya hal ini dapat meminimalisir adanya perselisisahn anatr kubu maupun adu mulut antar kubu.

b.    Dampak positif kegiatan musyawarah

Dengan adanya musyawarah maka kita akan lebih mudah untuk mengambil keputusan bersama atau mencapai mufakat. Selain itu, kita juga bisa belajar bagaimana cara menghargai pendapat orang lain.

·      Asimilasi

1.    Contoh Kegiatan :

a.    Pernikahan dengan orang yang berbeda budaya

b.    Transmigrasi yang dilaksanakan di Riau pada masa pemerintahan Orde Baru.

2.    Latar Belakang :

a.    Pernikahan dengan orang yang berbeda budaya

Terkadang kita juga sering melihat orang yang saling berbeda budaya akhirnya menikah. Jika seseorang menikah tentunya mereka sudah ada keterikatan saling suka antar keduanya.Selain itu, mungkin saja salah satunya yang tinggal Bali dan karena masalah pekerjaan sehingga ia pergi ke Jawa. Disana mungkin saja ia bertemu dengan seseorang yang ia aja berinteraksi, yang ahkirnya menikah.

b.    Transmigrasi yang dilaksanakan di Riau

Seperti yang kita ketahui padatnya jumlah penduduk Indonesia saat ini terutama di kota-kota besar seperti Jakarta. Sehingga, pemerintah melaksanakan program transmigrasi seperti yang dilaksanakan di Riau. Transmigrasi biasanya dilakukan karena padatnya penduduk disuatu wilayah. Namun, ada orang yang lebih mementingkan bersama keluarga dibandingkan melakukan transmigrasi. Tetapi ada juga orang yang ingin melakukan trasmigrasi karena pemerintah akan memberikan tanah yang cukup luas disana.

3.    Dampak :

a.    Dampak Positif pernikahan dengan orang yang berbeda budaya

Jika seseorang menikah dengan orang lain yang berbeda budaya. pasangan tersebut bisa saling memahami kebudayaan satu sama lain. Hal ini mungkin saja dapat memicu terbentuknya kebudayaan yang baru.

b.    Dampak positif transmigrasi yang dilaksanakan di Riau

Dengan adanya program transmigrasi pemerintah tentunya dapat memeratakan jumlah penduduk di Indonesia. Orang yang bertransmigrasi pun akan mendapatkan tanah yang luas. Transmigrasi juga dapat memajukan daerah tersebut dan juga menghasilkan kebuadayaan baru.

·      Akulturasi

1.    Contoh Kegiatan

a.    Perubahan cara membajak sawah dari menggunakan hewan menjadi traktor

b.    Pemakaian kendaraan bermotor

2.    Latar Belakang

a.    Perubahan cara membajak sawah dari menggunakan hewan menjadi traktor

Sebelumnya banyak petani yang menggunakan tenaga hewan untuk membajak sawah. Akan tetapi pada zaman yang modern ini banyak petani yang menggunakan traktor sebagai alat untuk membajak sawah. Hal ini dikarenakan jika membajak sawah menggunakan tenaga hewan akan memerlukan waktu yang lebih lama. Selain itu, penggunaaan tenaga hewan juga memerlukan perawatan yang baik sehingga memerlukan lebih banyak modal yang digunakan.

b.    Pemakaian kendaraan bermotor

Sebelumnya banyak orang yang menggunakan tenaga binatang sebagai alat transportasi. Akan tetapi karena waktu yang diperlukan untuk menempuh suatu tujuan dengan tenaga binatang memerlukan waktu yang lebih lama dan tenaga/energi binatang yang terbatas.

3.    Dampak

a.    Dampak positif perubahan cara membajak sawah dari menggunakan hewan menjadi traktor

Dengan menggunakan tenaga traktor maka para petani bisa lebih mudah dan lebih cepat dalam membajak sawah. Selain itu, hasil membajak sawah dengan menggunakan traktor akan lebih baik dibandingkan menggunakan tenaga hewan.

b.    Dampak negatif pemakaian kendaraan bermotor

Dengan menggunakan kendaraan bermotor tentunya orang yang menggunakannya akan lebih cepat sampai di tujuan. Kendaraan bermotor juga bisa membawa banyak orang. Selain itu, kendaraan bermotor juga tidak memerlukan tenaga binatang.

·      Persaingan

1.    Contoh Kejadian :

a.    Persaingan meraih juara kelas dengan cara curang.

b.    Persaingan untuk menjadi kepala desa dengan cara menyuap warganya.

2.    Latar Belakang

a.    Persaingan meraih juara kelas dengan cara curang.

Ketika kita bersekolah tentunya kita sangat meinginkan untuk mendapatkan juara kelas. Dalam meraih juara kelas ada saja murid yang ingin meraih juara kelas dengan cara curang. Biasanya seseorang melakukan hal ini karena iri dengan temannya atau hanya untuk kesombongan belaka.

b.    Persaingan untuk menjadi kepala desa dengan cara menyuap warganya

Ketika terjadi pemilihan kepala desa, tentunya calon kepala desa sangat meinginkan agar dirinya terpilih, sehingga tidak sedikit dari meraka yang melakukan cara curang yakni dengan cara menyuap. Biasanya meraka melakukan hal tersebut karena mereka sangat tertarik dengan gaji yang nanti akan mereka terima atau mereka hanya meinginkan kehormatan/kesombongan belaka.

3.    Dampak :

a.    Dampak negatif Persaingan meraih juara kelas dengan cara curang

Jika kita menggunakan cara curang dalam meraih juara kelas tentunya hal ini akan merugikan diri kita sendiri dan orang lain karena kita tidak menggunakan kemampuan kita sendiri. Selain itu, hal ini juga dapat membuat kita menjadi malas dan tidak mau berusaha

b.    Persaingan untuk menjadi kepala desa dengan cara menyuap warganya

Jika kita menggunakan cara curang yaitu menyuap dalam pemilihan ketua desa, maka saat kita menjadi ketua desa kita tidak akan bisa menjadi ketua desa yang baik bagi masyarakat dan kita juga tidak bisa memimpin desa dengan baik.

·      Kontravensi

1.    Contoh Kegiatan

a.    Seseorang yang memaki temannya.

b.    Seseorang yang memfitnah temannya yang tidak bersalah.

2.    Latar Belakang

a.    Seseorang yang memaki temannya

Di dalam kehidupan sehari hari kita sering sekali mendengar seseorang yang memaki temannya. Hal ini biasanya terjadi karena anak tersebut sangat benci kepada temannya, atau pun hanya sekedar kesenangan belaka.

b.    Seseorang yang memfitnah temannya yang tidak bersalah

Di dalam kehidupan sehari-hari kita sering melihat atau mendengar seseorang yang memfitnah temannya. Ini biasanya terjadi karena anak tersebut merasa iri karena temannya lebih baik daripada dia.

3.    Dampak

a.    Dampak negatif seseorang yang memaki temannya

Orang yang terbiasa memaki temannya sendiri biasanya ia akan dijauhi dan dibenci oleh temannya sedangkan teman yang dimakinya akan merasa tersinggung

b.    Seseorang yang memfitnah temannya yang tidak bersalah

Orang yang memfitnah temannya sendiri yang tidak bersalah maka ia akan dibenci oleh temannya yang lain bahkan bisa saja dipenjara.

·      Konflik

1.    Contoh Kegiatan

a.    Tawuran antar sekolah

b.    Pemberian ancaman kepada teman.

2.    Latar Belakang

a.    Tawuran antar sekolah

Umumnya kita sering melihat kasus tawuran di berita-berita yang ada di TV. Latar belakang tawuran antar sekolah umumnya karena kekalahan dengan sekolah lain seperti kekalahan pertandingan bola. Selain itu, bisa juga akibat rasa iri karena tidak diterima menjadi siswa di sekolah yang diinginkan.

b.    Pemberian ancaman kepada teman

Dalam kehidupan sehari-hari kita sering mendengar adanya pemberian ancaman kepada temannya seperti berkata, “Kalau aku yang benar gimana?”. Biasanya hal ini terjadi karena adanya perbedaan pendiriin atau pendapat antar keduanya.

3.    Dampak

a.    Dampak negatif tawuran antar sekolah

Jika disuatu tempat terjadi kejadian tawuran tentunya ini akan mengakibatkan dampak yang negatif seperti ditangkap polisi, merugikan diri sendiri dan orang lain, dan juga merusak nama baik sekolah tersebut.

b.    Pemberian ancaman kepada teman

Jika kita mengancam teman yang umumnya hanya karena perbedaan pendapat, hal ini dapat menyebabkan pertengkaran antar kedua pihak bahkan permusuhan antar kedua pihak.